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猫のひげ

15年目を迎えた【リフレ・猫のひげ】です。ご予約は前日までにnekonohige.2016@gmail.com又は携帯にお願いします。 

肩こりや五十肩予防に「肩甲骨ストレッチ」!

100628_0853~01 「肩甲骨ストレッチ」(朝日新聞)
まずは十分に肩甲骨周りの筋肉をリラックスさせる、ストレッチのやり方を。
肩や首のこりの緩和にも効果的です。
次は、周辺の筋肉、特に両方の肩甲骨の前側にある前鋸筋を鍛えよう。
肩甲骨の動きや姿勢が良くなる。
前鋸筋を鍛える手軽な方法は「腕立て伏せ」。
できない場合、壁やテーブルに両腕ををつき、両腕を曲げ伸ばししても可。
首と肩甲骨をつなぐ僧帽筋や肩甲骨周辺の筋肉の緊張は、首や肩のこりの一因。

左上の図…両肩を2秒に1回位ゆっくりと上下。
   5~10回目に肩を上げた状態で5秒キープ。3セット
右上の図…胸をはるように、左右の肩甲骨の内側を前方に押し出す。
   2秒に1回位。5~10回目に胸を張った状態で5秒キープ。3セット
中の図…手のひらを顔に向け、両手を体の前でくっつける。肘から先を地面に垂直に
   両手を体の横までゆっくり開く。手のひらは体の前面を向く。10回
下左の図…両腕を真っ直ぐ上に伸ばし、両手を組む。
   手のひらは天井に向け、組んだまま上下させる。10回
下右の図…手を肩の上に置いたまま、腕をゆっくり前回し、後ろ回しする。各10回
小林・京大講師による  有賀・東海大教授による)

肩甲骨は御存知の通り、背中側の左右両肩の下方にある大きな三角形の骨です。

京都大医学研究科の小林雅彦講師(整形外科)は
「胴体と上腕をつなぐ重要な骨で、腕や肩の動きと密接に関係する。
周辺の筋肉は、背筋が伸びて胸を張った、良い姿勢に必要です。」と説明。

例えば、指先を真下に向けて腕を伸ばし、そのまま真っ直ぐ前方に上げ、
指先が天井に向くまで180度動かす。
この時、腕の上部の関節の動きで動くのは120度くらいで、
残りは肩甲骨の動きによっている。

肩甲骨周辺の筋肉が衰えたり、 猫背だったりすると、
両方の肩甲骨が開いて、前方に張り出す。
肩の骨も前方に張り出し、腕の上部の骨に触れて、 炎症が起きる。
これが「五十肩」の1種。

東海大スポーツ医科学研究所の有賀誠司教授は
「長時間 パソコン作業をしていると、顔が画面に近づき、
肩が前に出て、肩甲骨が両側に引っ張られて開く、その姿勢を長く続けると、
肩甲骨周辺の筋肉が緊張してこわばり、肩や首のこりを引き起こす」
予防・緩和には肩甲骨周辺の筋肉を動かすストレッチを。
「できれば パソコン作業1時間に1回はやって欲しい。
血行が良くなり、筋肉がほぐれる。
パソコン作業時は両肘が胴体の横にあれば、
肩や肩甲骨は自然な状態で、緊張が少ない」と説明。

肩甲骨ウエア(ワコール)
肩甲骨周辺を特殊な生地で軽く固定し、肩甲骨がバランス良く動くように
工夫したスポーツ着。
着用して練習したバドミントン選手約10人は、
5ヶ月後肘を曲げた状態での腕の可動域が約10度広がった。
着用していない選手約10人は殆ど変化がなかった。
ラケットを上から振り下ろす時の筋力は、着用したグループの方が2割弱増した。
ウエアにより肩甲骨の動きが良くなって姿勢が安定したためだと考えられる。
ただし、ダイエット効果までは無かった。(小林講師) ちょっと残念かも

富士通 のサイトではパソコンを使うときの姿勢などを解説しています。

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